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Espalda Sana:Postura y Salud, Principios Posturales
17/04/2009
Julio Diéguez Papí es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y con una completa formación como Fisioterapeuta, ha sido el primer profesor de fitness español que ha impartido clases y cursos en más de 35 países en todo el mundo. Colaborador externo de sports clinic desde la temporada 2009, es además autor del libro “Entrenamiento funcional en programas de fitness/salud” editado por Inde, Barcelona en 2007. www.juliopapi.com
Desde Mayo 2009 coordina el apartado “Ejercicio Físico y Salud: Consejos prácticos” en la página oficial de www.sportsclinicarena.com
Espalda Sana: Postura y Salud
Principios posturales para un cuerpo armonioso y perfectamente funcional
Por Julio Diéguez Papí
En este apartado veremos Principios Posturales llamados de “Espalda Sana” basados en el conocimiento y propriocepción del cuerpo humano. Saber como se mueve nuestro cuerpo y nuestra capacidad de sentir como nos movemos será un importante punto de partida para una educación física para la salud.
Es bueno recordar el axioma: “tu cuerpo es joven como joven es tu espalda”. Con referencia a la salud de la columna vertebral como objetivo primordial de una adecuada educación para la salud.
Principios posturales básicos
Son los principios que garantizan la seguridad y eficiencia del cuerpo humano durante la ejecución de cualquier gesto voluntario y/o involuntario. Es importante tenerlos bien presentes durante la ejecución de cualquier ejercicio de acondicionamiento muscular pues garantizan la seguridad e higiene postural de los mismos.
En un segundo momento y a través de la práctica frecuente, tales principios serán automatizados por la persona. Sus gestos se volverán armoniosos, seguros y eficaces.
5 principios posturales básicos son;
- Posición de la cadera
- Enderezamiento axial vertebral
- Posición de costillas y caja torácica
- Posición de escápulas y cintura escapular
- Posición de cuello y cabeza
A continuación veremos 4 ejercicios fáciles de propriocepción y autoconsciencia para entender estos principios.
A)POSICIÓN DE LA CADERA
La posición de la pelvis determina en gran medida la posición de la columna. Ésta apoya sobre el sacro, cuya base puede variar la posición de la zona lumbar que a su vez actúa sobre el resto de la columna adaptando su posición en función de los cambios verificados a nivel inferior. Todo esto garantiza además una importante función vital: la horizontalidad de la mirada.
La escuela original de Nueva York trabajaba casi la totalidad de los ejercicios con la curva lumbar invertida apoyada al pavimento o a la colchoneta. Esta posición con “lumbares apoyados al suelo” es llamada también “imprint”.
Es en California donde por primera vez se comenzó a variar tal posición abogando por la adopción sistemática de la curva neutral. La posición neutra vertebral es aquella que respeta las curvas fisiológicas de la columna; lordosis lumbar, cifosis dorsal y lordosis cervical, que se verifican en gran parte de acciones de la vida cotidiana. También es habitual mantener tales curvas en acciones dinámicas en bipedestación, mientras se pierde en sedestación, a menudo por debilidades y acortamientos musculares asociados.
Para valorar la curva neutra y variaciones de la misma, durante la práctica se recurre al llamado “triángulo de control”, formado por las crestas iliacas y el pubis. La verticalidad del triángulo en pie o sentado, o su horizontalidad en las posiciones tendido supino, garantizan en muchos casos la consecución del neutro de cadera.
Ejercicio básico: Tendido supino (Boca arriba), como en la foto 1, percibir como el abdomen desciende en la espiración. Aprovechar la espiración para corregir zona lumbar y llevarla hacia el suelo. Cada vez con menor contracción de los glúteos y más con la contracción abdominal. Ayudarse con la respiración, solo. El resto del cuerpo relajado, barbilla baja, cuello largo.
B) ENDEREZAMIENTO VERTEBRAL
El enderezamiento axial vertebral lleva la columna a alargarse de extremo a extremo, siguiendo su propio eje. Se ayuda a respetar el espacio intervertebral correcto, que una vez estabilizado, puede volverse más fuerte y más flexible.
Hay diferentes formas de lograr el enderezamiento vertebral. Una manera es asociar tal enderezamiento a una inspiración profunda, seguido de una eventual corrección de las curvas excesivas gracias a la espiración sucesiva. Una segunda espiración forzada puede activar el transverso del abdomen y oblicuos asegurando toda la zona (fotos 3 y 4).
Ejercicio básico: Sentado cómodamente, piernas cruzadas, o en una silla con piernas ligeramente abiertas, rodilla a flexión de 100º. Inspirar profundamente y proyectar columna hacai arriba. Imaginate que tieens un gancho en la coronilla que quieres enganchar al techo, pero la barbilla queda siempre baja estirando el cuello por detrás. Al espirar manten el “gancho enganchado” y sin descender la columna, “cierra costillas”, acerca costillas a la cadera sin flexionar espalda. Repetir. Al principio puedes apoyar las manos encima de los muslos si estás en posición sentada.
C)POSICIÓN DE COSTILLAS Y CAJA TORÁCICA
“No bloquees el esternón”. La caja torácica no es un bloque; nuestros pulmones se expanden y masajean el interior de nuestro cuerpo gracias al cambio de presiones internas.
Respirar bien significa dar funcionalidad al diafragma. Las costillas se deben expandir hacia delante y laterlamente, luego deben poder cerrarse hacia abajo. “Cierra costillas” es sentir como los oblicuos externos sobre todo, cierran el tórax cuando necesario. Sentir la expansión lateral costal es aumentar el movimiento del diafragma hacia los lados y atrás. En definitiva, mejorar la capacidad respiratoria.
Ejercicio básico: En diferentes posiciones, sentir la respiración costal. Colocar correctamente el tórax, apoyar las manos en las costillas y sentir las diferentes expansiones costales podrá conscienciar a la persona sobre tan importante función corporal (fotos 5 y 6).
D)POSICIÓN DE LA CINTURA ESCAPULAR
“Hombros bajos y cerrados”, “Escápulas bajas y aducidas”, “Hombros en los bolsillos del pantalón”, “Los hombros se alejan de las orejas”, “Imagina una cascada de agua que cae por la cabeza sobre los hombros y resbala por los brazos hacia abajo” son todas imágenes que sirven para conscienciar sobre la posición de base de la cintura escapular; escápulas bajas, pegadas al tórax por detrás y aducidas, sin colapsarlas, asegurando la mayor funcionalidad del miembro superior y sus relaciones con caja torácica y columna vertebral (fotos 7 y 8).
Ejercicio básico: Automasaje con las escápulas sobre el tórax. Hacer círculos con los omoplátos hacia todas las direcciones posibles. De pie contra una pared para sentir el movimiento de los omóplatos, o en cuadrupedia (cuatro apoyos) automasaje moviendo escápulas sin mover los brazos y manos del suelo. Al final de las circunducciones terminar con las escápulas bajas y hacia la columna.
E)POSICIÓN DEL CUELLO
“Cuello alto, barbilla baja”, “Gancho en la cabeza que tira hacia arriba”, “Imagina una pelota sostenida por tu barbilla contra el cuello”… son todas imágenes para ayudar a colocar correctamente cuello y cabeza, enderezada axialmente pero respetando la lordosis cervical fisiológica.
En próximos artículos veremos ejercicios de acondicionamiento muscular total donde serán aplicados permanentemente los principios posturales descritos.
